تغذیه صحیح درماه مبارک رمضان

مطالعات متعدد نقش موثر روزه‌داری را در بهبود بیماری‌های مختلف
نشان داده‌اند. دراغلــب بیماری‌هایی که عادات غلط غذایی، چاقی و افزایش وزن در بروز
آنها دخالت دارند، روزه‌داری مفید است.  مطالعات
نشان داده است روزه گرفتن برای مبتلایان به چربی خون بالا بسیارمفید است، میزان چربی‌های
نامطلوب موجود در خون را تنظیم می‌کند و موجب افزایش میزان چربی‌های مفید خون می‌شود.
 در برنامه غذایی ماه مبارک
رمضان لازم است از تمام گروه های غذایی شامل لبنیات (مانند شیر و ماست و پنیر)-
میوه ها و سبزی ها - نان و غلات (مانند برنج و نان) وهمچنین انواع گوشت در حد تعادل
استفاده شود. روزه داری سبب میشود انرژی های ذخیره شده مازاد بر نیاز بدن که به صورت
چربی انباشته شده است، کاهش یافته و در واقع نوعی جرم گیری در تمام ارگانهای حساس اتفاق
بیفتد و برخی سموم نیز از بدن خارج شوند. تغذیه باید متعادل و متنوع باشد و تمام
نیاز بدن به پروتئین و ریزمغذی‌های 50 گانه از این طریق تامین شود. هرگونه بیش خوری
و کم خوری منجر به سوء تغذیه یا اضافه وزن شده و تبعات خودش را به همراه دارد.

از زمان سحر تا افطار در یک فاصله طولانی،  فعالیت سیستم گوارشی کم می شود و با فرارسیدن زمان
افطار، تغییراتی در بدن به وجود می آید که باید با کمک تغذیه آن را به درستی تنظیم
کرد. شروع افطار با آب جوش، بدن را آماده دریافت مواد غذایی دیگر می کند پس ازآن استفاده
از یک لیوان شیریا یک استکان چای کمرنگ همراه با خرما، کشمش وعسل بسیار مناسب است و
می تواند قندی را که بدن لازم دارد از منابع طبیعی دریافت و جبران کند. از نوشیدن آب زیاد
هنگام افطار بپرهیزید مصرف آب زیاد به هنگام صرف افطار سبب اختلال در هضم مواد غذایی
می شود.

استفاده از شیربرنج و فرنی که با قطعات میوه های خشک و خلال
بادام غنی شده است و یا نان سنگگ به همراه پنیر و گردو هم مطلوب هستند . لازم به ذکر
است آرام خوردن غذا و افراط نکردن درمصرف آن نیز باید مورد توجه قرار گیرد. اجتناب
از نوشیدنی های بسیار خنک بویژه نوشیدنی های گازدار و چای داغ نه تنها کمکی به فرد
نمی کند بلکه عطش وی را نیز بیشتر می کند.

مصرف مـــواد غذایی سنگین، دیرهضم، پر چرب و سرخ شده به هنگام
افطار مناسب نیست. به طور کلی توصیه می شود به جای غذاهای چرب و سرخ کرده از غذاهای
آب پز و بخارپزوکم چرب وکم نمک استفاده شود. بهتراست در زمان روزه داری وعده
صبحانه بشود افطاری و وعده شام هم یکساعت بعد از افطار مصرف شود.

روزه داران عزیز از مصرف تنقلات زیاد در فاصله افطار تا سحر
پرهیز کنند. این قبیل مواد دیر هضم هستند و سبب می شوند که به هنگام سحر به دلیل پری
معده میل به غذا کاهش پیدا کند.

مصرف زیاد آب یا آب میوه در صورت امکان در فاصله بین افطار و
زمان خواب باعث تأمین آب مورد نیاز بدن می شود.

مقدارغذای مصرفی برای سحربهتراست همان وعده ناهارباشد واز
خوردن غذای زیاد خصوصا غذاهای سرخ کردنی و چرب و حاوی قند و نمک زیاد پرهیز شود. همچنین
در زمان سحراز خوردن چایی پررنگ و قهوه خودداری کنید. چون این مواد مدر هستند و آب
بدن را دفع می کنند ، همچنین از سبزیجات خام و پخته استفاده کنید و نوشابه را از وعده
غذایی حذف کنید ، سبزیجات در دستگاه گوارش باعث جذب آب می شوند و وقتی با آب ترکیب
شوند به صورت ژل در می آیند که این عمل باعث نگهداری آب در بدن و عدم دفع زودهنگام
آب از بدن می شود در نتیجه کمتر تشنه می شوید.

افراد نباید سحری را از برنامۀ غذایی حذف کنند چون باعث کاهش
توان افراد در مقابل گرما شده و باعث  بروز
مشکلاتی چون سرگیجه ، حالت تهوع ، عدم تمرکز و غیره می شود.

نخوردن سحری موجب چاقی می شود برخلاف تصور برخی افراد، روزه بدون سحری نه تنها موجب کاهش وزن
نمی شود بلکه بدلیل افت شدید قند خون در طی روز موجب می شود تا شخص روزه دار در زمان
افطار تمایل بیشتری برای خوردن غذاهای شیرین و چرب پیدا کند و همین موضوع در نهایت
منجر به اضافه وزن و چاقی می شود.

بعد از صرف سحری نیز بســـیاری از روزه داران از بیــــم تشنــــگی
در طول روز به مقدار فراوان آب می نوشند که عادت صحیح غذایی نیست. همچنین نوشیدن بیش
از اندازه چای در وعده سحری باعث افزایش دفع ادرار و از دست رفتن نمک های معدنی که
بدن در طول روز به آن احتیاج دارد می شود.

روزه داران عزیز از مصرف تنقلات زیاد در فاصله افطار تا سحر
پرهیز کنند. این قبیل مواد دیرهضم هستند و سبب می شوند به هنگام سحر به دلیل پری معده
میل به غذا کاهش پیدا کند.

مصرف میوه رنده شده، لبنیات خصوصاً شیر کم چرب، استفاده از انواع
سوپ ها و آش ها در افطار و سحر و نوشیدن چای کمرنگ برای سالمندان روزه دار مفید است
و می تواند تعادل آب و املاح را برقرار کند. همچنین مصرف یک لیوان شیر در هنگام افطار
و سحر و مصرف یک پیاله ماست در موقع شام به کودکان و نوجوانان روزه دار توصیه می شود.

تغذیه سالم= انسان
سالم=جامعه سالم                     

مسعود رمضانی پور-کارشناس ارشدعلوم تغذیه- دبیرخانه کارگروه
تخصصی سلامت وامنیت غذایی